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Los kilos son lo de menos: cuánta grasa y músculo hay que tener para eludir el sobrepeso

 

Los kilos son lo de menos: cuánta grasa y músculo hay que tener para eludir el sobrepeso

Cada persona es un mundo, pero hay algunos porcentajes que merece la pena tener en cuenta




Has hecho los deberes y has cambiado de hábitos: tu dieta es equilibrada y el ejercicio no falta. Tan bien lo estás haciendo que no echas de menos las patatas fritas, las cervecitas ni el cálido abrazo del sofá; atiendes estos placeres en su justa medida. Pero la báscula te sigue negando alegrías: no pesas ni medio gramo menos. Entonces escuchas una frase que te suena a gloria: “Que no hayas bajado de peso no significa que no hayas perdido grasa que te sobra. Seguramente habrás ganado músculo”. ¿De verdad? ¿Deberías desterrar la báscula de toda la vida y dejar de pensar en los kilos? ¿Sería mejor tener en cuenta parámetros como el porcentaje de grasa y masa muscular, como dicen? Si lo que te preocupa es llegar a formar parte del creciente porcentaje de población obesa, la respuesta de los expertos es un rotundo sí.

“La obesidad no es un exceso de peso sino un exceso de masa grasa corporal”, explica María Ballesteros Pomar, médico especialista en Endocrinología y Nutrición en el Complejo Asistencial Universitario de León y HM San Francisco. Es decir, que aunque el peso pueda servir como orientación, realmente es la cantidad de grasa, y no los kilos que pesamos, lo que se relaciona con los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.

Con este cambio de enfoque, más de una persona que cree estar en territorio saludable debería replantearse su situación: un estudio de la Universidad de Navarra determinó que, si nos clasificáramos por nuestro exceso de grasa, un 29% de personas que se considerarían delgadas por su Índice de Masa Corporal (IMC), en el que solo se tiene en cuenta el peso y la altura, estarían en el rango de obesidad por su porcentaje de grasa. “Por eso, aunque seguimos y seguiremos usando el IMC para hacer un primer diagnóstico, cuando se sospeche de un exceso de grasa se deberá recurrir a medir la composición corporal”, advierte Ballesteros, coordinadora del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

La cinta métrica no miente

Si la báscula de toda la vida no es un buen indicador de que andamos sobrados de grasa, faltos de músculo o ambas cosas a la vez... habrá que recurrir a otras técnicas. El problema es que medir la composición corporal no es sencillo. Evidentemente, a estas alturas hay opciones fiables como la densiometría o el TAC, pero tampoco es que sean muy accesibles si uno quiere darles este uso. Afortunadamente, al final de un ránking de opciones encabezado por las más modernas encontramos una que, aunque esté bastante alejada de la revolución tecnológica, casi siempre tendremos a mano: la cinta métrica.

Como explica María Ballesteros, la circunferencia de la cintura por encima de 80 centímetros en mujeres y de 94 centímetros en hombres se puede considerar como un marcador de exceso de grasa, “y además de grasa visceral, que es la más dañina. Por otra parte, la circunferencia de la pantorrilla por debajo de 35 centímetros en varones y 33 centímetros en mujeres nos tiene que hacer pensar en poca masa muscular”.

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Los resultados de tomárselo en serio pueden notarse a partir de tres semanas, pero no todo el mundo lleva el mismo ritmo...

También puede ayudar la técnica de impedancia bioeléctrica, el método más común para tener una idea de cuál es tu composición corporal. Aunque tiene sus limitaciones, está presente en las básculas inteligentes y puede darte unos porcentajes que sirven de referencia. No hace falta analizar toda la información que proporcionan estos artefactos en forma de “tasa de proteína” o “edad metabólica”, sino la tendencia a perder grasa o no, sin perder peso muscular. Basta con centrarte en los porcentajes de grasa y músculo, y, si vas a por nota, también puedes fijarte en los de agua y masa ósea.

Por qué las mujeres tienen más grasa

Poco antes de su retirada, el ciclista Alberto Contador contaba en un programa de radio que debía perder algo de grasa porque estaba en el 3,7% de su peso. Cuando los conductores del espacio se asombraron de la baja cifra y la compararon con el 7% que tenía entonces el futbolista Cristiano Ronaldo, Contador comentó que con ese porcentaje él no podría estar compitiendo. Y es que cuál es la cantidad de masa grasa que no debemos superar es una pregunta que tiene decenas de respuestas, dicen los expertos.

“Además de que cada persona es un mundo, cada deporte tiene sus cosas”, explica Javier Guerrero, nutricionista especializado en rendimiento deportivo y cofundador de la empresa Instituto de Nutrición Deportiva (IND). “No tiene el mismo análisis la composición corporal de una persona que hace CrossFit que la de otra que va en bici, la de un deportista profesional o la de alguien que solo practica deporte por salud”, responde. Su opinión coincide con la de todos los expertos consultados para este reportaje. Sin embargo, hay algunos valores que podemos tomar como referencia.

Según estimaciones de la OMS utilizadas para elaborar un informe publicado en la Revista Americana de Nutrición Clínica, para un adulto varón “estándar” un porcentaje de grasa de entre el 8% y el 19% sería saludable si ese adulto tuviera entre 20 y 39 años; subiría a entre un 11% y un 22% cuando tuviera entre 40 y 59 años y seguiría considerándose “saludable” un porcentaje de grasa entre el 13% y el 25% si ese hombre hubiera pasado ya la barrera de los 60. Para las mujeres en esos mismos rangos de edad los porcentajes normales de grasa son un poco más altos: entre el 21% y el 33% para veinteañeras y treintañeras, entre el 23% y el 35% de los 40 a los 60 años, y entre el 24% y el 36% para las mayores de 60. Por encima de esos valores, la cosa puede complicarse con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes, colesterolemia e hipertensión, entre otras patologías.

Los números cambian si hablamos de deportistas profesionales, incluso de aficionados que dedican muchas horas al gimnasio o a su deporte favorito. En ellos, los porcentajes pueden —y suelen— bajar, y ahí están para demostrarlo los Contadores y Ronaldos del mundo, con muy poco porcentaje de grasa y más sanos que una manzana. En atletas de competición, el porcentaje de grasa suele situarse entre el 5% y el 8% si hablamos de hombres y entre el 12% y el 22% si son mujeres.

Si es por músculo, la tacañería sobra

Si definir una horquilla para el porcentaje de grasa sano es un reto, hacerlo para la masa muscular es aún más complicado, ya que la cantidad de músculo que podemos desarrollar es muy variable dependiendo de la edad, el origen étnico, nuestros hábitos, el sexo… “No existen los ideales pero podemos decir que, en masa muscular, cuanto más, mejor”, afirma la vocal de la SEEN. ¿Pero cuál es la media?

Aunque no abundan las investigaciones al respecto, hace ya 20 años se publicó un estudio en la revista Journal of Applied Physiology en el que los investigadores midieron la masa muscular de cerca de 500 participantes y establecieron que, entre la población masculina, la media estaba entre un 40% y un 44% para quienes tenían entre 18 y 35 años; del 36% al 40% para quienes contaban entre 36 y 55 años; entre el 32% y el 35% para los que tenían entre 56 y 75 años y menos del 31% para los mayores de 76. En mujeres, en esos mismos rangos los porcentajes bajaban a entre el 31% y el 33% para el primer grupo; entre el 29% y 31% en el segundo; entre el 27% y el 30% en el tercero; y menos del 26% en el cuarto.

Trabajar los músculos es un seguro de vida

Y las pesas no son necesarias

Las cifras anteriores serían bajas si habláramos de un deportista amateur que entrena tres o cuatro veces por semana, controla su alimentación y descansa bien. Como explica Javier Guerrero, con ese perfil los números podrían ser otros. “Unas cifras de referencia en ese caso podrían ser un 50% de masa muscular cuando el deportista tuviera 18 años, un 45% a los 30, un 42% a los 50 y un 38% a los 70 años”, explica. Y añade que, si se tratara de una mujer con los mismos hábitos, los porcentajes de referencia a esas edades serían en torno al 43%, 40%, 38% y 34%.

¿Y por qué esos cambios por edades y sexos? Pues porque nuestras hormonas influyen en nuestra composición corporal. Con la llegada de la pubertad, las mujeres sufren cambios hormonales que generan un aumento en la masa grasa, mientras que en los hombres la naturaleza es más agradecida: sus cambios se traducen en un aumento de la masa libre de grasa, compuesta principalmente por la masa muscular. Sin embargo, pasada la juventud, cumplir años juega en nuestra contra en ambos sexos. “Conforme nos hacemos mayores, debido a los cambios que se producen en los ciclos hormonales y en el metabolismo, tendemos a degradar más músculo y acumular más grasa”, explica el cofundador de IND.

Somos agua, pero no siempre tres cuartos

¿Cuántas veces has oído aquello de que “somos agua”? Pues resulta que no es solo una frase para un anuncio. Cuando nacemos, entre un 70% y un 80% de nuestro peso es agua, aunque, a medida que crecemos, ese porcentaje va bajando. En el adulto, el agua supone alrededor de entre un 50% y un 65% de su peso corporal. También aquí hay diferencias por sexos. Como las mujeres suelen tener más grasa y menos masa muscular que los hombres, el porcentaje de agua en ellas también es algo menor, ya que el tejido graso retiene menos agua que el magro.

Además del agua, hay otro elemento que forma parte de nuestra composición corporal básica: la masa ósea. Y trae una mala noticia: lo de “es que mis huesos pesan mucho” no te servirá como excusa para argumentar tu aumento de kilos. ¿La razón? Que tu masa ósea supone solo un pequeño porcentaje de tu peso. Según la doctora Ballesteros, es complicado dar una cifra concreta porque depende de las características de cada persona, pero suele suponer “alrededor del 5%, aunque los valores son muy dependientes de las técnicas de medida y de las características del paciente”, afirma.

Si eres bueno en matemáticas, con todos estos porcentajes ya puedes hacerte una idea de si tantas horas viendo series te están pasando factura o, por el contrario, estás en tan buena forma que no tienes que cambiar ni un ápice tus hábitos. Eso sí, los expertos aconsejan no obsesionarse con los números, y sobre todo valorar más la evolución que la cifra. Como dice Javier Guerrero, “no debemos esforzarnos en alcanzar la composición corporal teórica para un deporte determinado a toda costa, sino evaluar el impacto que tiene nuestro entrenamiento, nuestra alimentación y nuestro descanso en la composición corporal. De esta forma seremos capaces de evolucionar y mejorar sin obsesionarnos en conseguir proporciones corporales imposibles”.

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